“O verão está chegando, tenho que começar a ficar em forma”. Escutei diversas variações desse comentário no último fim de semana no Rio de Janeiro, onde moro. Aliás, arrisco dizer que aquele foi o primeiro fim de semana da temporada de praia carioca: dois dias de muito sol e um calor de 40 graus, mas em pleno inverno.
Como as pautas de saúde e bem-estar esquentam junto com os termômetros das orlas e com a proximidade do verão, decidi abordar o tema na coluna desta semana. A ideia é mostrar como produtos tecnológicos podem auxiliar a nos mantermos em forma neste e em outros momentos do ano, considerando não só o uso de aparelhos e aplicativos específicos, mas também um modelo de design thinking para a estruturação natural de uma rotina saudável.
Independente de qual seja o seu objetivo de bem-estar físico, existem diversas formas de medir e monitorar suas metas e progressos para viabilizá-lo. Os aplicativos de saúde são uma dessas formas, e o que mais gosto neles é que podem ser usados em conjunto. Por exemplo, você pode juntar os dados de quantas calorias gastou durante a corrida com os dados de quantas calorias consumiu no dia e ver como tudo isso impactou em seu peso no fim do mês.
Abordarei a seguir como “balanças inteligentes” e aplicativos como LoseIt!, Runkeeper, Fitbit One eJawbone Up permitiram o que chamo de “protótipos de uma rotina saudável” se tornassem uma realidade prática e econômica (não é mais um questão de pagar academias, ir a diversos nutricionistas ou terpersonais trainers) na minha vida.
Quero pontuar que não tenho formação acadêmica para tratar os temas saúde e boa forma física. Se por um lado isso faz das minhas opiniões meras anedotas pessoais, por outro, facilita uma visão diferente sobre um assunto muito abordado e importante.
Saúde como produto
Há quase quatro anos, tenho uma rotina de exercícios e uma dinâmica alimentar que desenvolvi – acreditem – com base em conceitos básicos de como se desenvolve um bom produto tecnológico. Nesse caso, o produto é a própria rotina desenvolvida.
A forma como cheguei a isso pode funcionar não só para mim, mas também para muitas outras pessoas. O primeiro passo é definir a melhor rotina para você (o “gerente do produto” da sua saúde), a partir da estipulação de indicadores que lhe façam sentido. No caso de saúde e bem-estar, alguns dos mais comuns são: peso, percentual de gordura corporal, horas de sono, capacidade cardiovascular, nível de estresse, força muscular, pressão arterial e flexibilidade.
No meu caso, os indicadores que escolhi foram percentual de gordura corporal e a capacidade cardiovascular. Nesse sentido, destaco, como primeiro passo, que o importante é não considerar muitos indicadores – sugiro um ou dois — e trabalhar com aqueles que são de fato mensuráveis, possíveis de avaliar por meio de números exatos.
O segundo passo é definir metas junto a um cronograma realista, que possibilite o alcance de alguns objetivos dentro de um tempo determinado. Exemplos desses tipos de metas e objetivos são: “eu peso 90kg e quero chegar a 80kg dentro de quatro meses e manter esse peso por um ano” ou “a minha capacidade cardiovascular em repouso é de 70 bpm (batimentos por minuto) e quero chegar a 60 bpm em seis meses”.
Tecnologia em cena
Uma vez que os indicadores e suas metas foram definidas, é preciso ter um plano de como mensurar e registrar, de preferência diariamente, os resultados e progressos. É neste ponto que acredito que a tecnologia mais pode ajudar.
Para medir o meu peso, por exemplo, uso uma Withings Smart Body Analyzer, que é uma “balança inteligente”. Ela não só pesa os meus quilogramas, como mede o meu percentual de gordura corporal e os meus batimentos cardíacos. Além disso, arquiva os valores automaticamente na nuvem.
A “balança inteligente” tem um aplicativo que permite que eu visualize as medições feitas em gráficos no meu smartphone, ou seja, acompanho o meu progresso – ou regresso – em tempo real. Também tenho umaparelho da Withings que mede a minha pressão arterial e grava os valores no meu smartphone.
Para avaliar e monitorar melhor minha capacidade cardiovascular, olhava, principalmente, o meu batimento cardíaco em repouso, sempre de manhã, assim que eu acordava. De forma geral, quanto mais baixo está o batimento, mas “em forma” se está.
A média para alguém da minha idade (34 anos) é ter entre 71 e 74 batimentos cardíacos por minuto. Ter abaixo de 60 bpms, por exemplo, é algo excelente, posto que atletas têm menos de 55 bpms.
Podendo monitorar esses indicadores, fica fácil aplicar uma visão de design thinking à definição de sua rotina. No meu caso, eu bolava diversas regras e estratégias – como se fossem protótipos de um produto final – e as colocava em prática.
Ao testar esses “protótipos de rotina mais saudável”, tendo o auxílio das tecnologias para mostrar suas eficiências, eu não só avaliava os resultados atingidos, mas também avaliava o quão fácil seria fazer da “rotina piloto” uma rotina saudável permanente, a longo prazo.
Dieta e nutrição
Sem dúvida, as partes mais difíceis para a estruturação da minha rotina saudável tiveram relação com a dieta e a nutrição. Devo ter testado dezenas de variações até chegar à “receita de bolo” que funciona para mim. O que acabei usando como base para meu regime alimentar foram alguns dos princípios da Dieta Paleolítica adaptados ao meu paladar. Não vou entrar em detalhes do plano aqui, mas quem quiser mais informações sobre minha dieta, pode me enviar um e-mail.
Para conseguir monitorar o que eu comia, usei um aplicativo chamado LoseIt!, que não só conta as calorias, como também discrimina o percentual de gordura, carboidratos, e proteínas de cada alimento ou refeição. Existem diversos aplicativos similares, então busque o que se encaixe melhor com seus objetivos e preferências.
No começo, documentar tudo o que eu comia foi bem difícil. Mas, depois de um mês de “rotina saudável” utilizando o LoseIt!, ficou bem mais fácil. Acabei passando a usar o aplicativo para aprender sobre o conteúdo nutritivo de cada alimento, algo que comecei a lembrar de cabeça depois de uns seis meses. A partir daí, consegui manter a rotina sem a necessidade de atualizar o aplicativo várias vezes por dia.
Corrida, sono e gadgets
Como a minha principal atividade física é a corrida, também uso alguns gadgets ao praticar o esporte. Uso um aplicativo no celular chamado Runkeeper, que monitora e grava o percurso da corrida, via GPS. O aplicativo também registra e grava a distância percorrida e a velocidade média mantida durante a corrida.
O Runkeeper pode ser sincronizado com um monitor cardíaco para que o corredor possa gravar seu batimento ao longo do percurso. No meu caso, optei por usar um relógio Garmim que já é acompanhado de um monitor cardíaco e pode ser sincronizado com um sensor que você coloca no tênis para ter informações mais precisas sobre a velocidade e o percurso em tempo real.
Durante uma época em que eu estava dormindo mal, decidi usar aplicativos para reverter a situação – a falta de sono afeta o metabolismo, consequentemente o peso e também a disposição para fazer bem atividades físicas e intelectuais.
Usei o Fitbit One e o Jawbone Up para monitorar o meu sono e prototipar diversas rotinas antes de dormir. A partir de dados sobre o percentual do meu sono profundo à noite e o número de vezes que eu acordava durante a madrugada, consegui fazer mudanças quanto a hábitos que tinha antes de deitar e, assim, melhorar os meus outros indicadores.
Para quem busca melhorar o foco e bem-estar mental, ouvi falar bem do app Headspace. Há também a possibilidade de fazer aulas online com muitos professores de yoga e meditação por meio de vídeos que estão disponíveis no YouTube (a Ali Kamenova é uma de quem ouvi falar bem).
Ao aprimorar qualquer rotina para se ter uma vida mais saudável, o importante é encontrar o equilíbrio certo quanto ao seu estilo de vida, às suas preferências, ao seu histórico de saúde e às suas metas pessoais. Assim, você pode desenhar, testar e, se necessário, redesenhar modelos de rotinas saudáveis que lhe sejam úteis.
Esses protótipos devem ser sustentáveis para que possam ser seguidos a longo prazo, ou seja, por muitos anos. Caso seja conferido apenas como uma solução drástica e temporária, todo o esforço de pensar no seu “produto-rotina-saudável” pode acarretar em um eventual
Fonte: Veja Julio Vasconcellos
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